Ejercicios de adelgazamiento

La primavera hace que muchas mujeres piensen en su figura. Para estar en forma y perder peso lo suficientemente rápido, debe realizar los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que se presentan en este artículo.

Cómo el ejercicio afecta las reservas de grasa

El cuerpo humano está diseñado para que obtenga su fuerza y energía de tres fuentes: carbohidratos, grasas y proteínas. Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía, las proteínas los complementan y son consumidos por el cuerpo cuando se agotan las reservas de carbohidratos. En cuanto a las grasas, el organismo las utiliza al mínimo, lo que significa que su excedente se deposita hasta la necesidad de tejido subcutáneo.

El cuerpo gasta energía en todos sus procesos, incluido el trabajo de los órganos internos, respectivamente, al practicar deportes, aumenta la necesidad de energía y los recursos de esta energía. Esto no significa en absoluto que necesites comer más, al contrario, si una persona quiere adelgazar, entonces debe limitar su dieta y equilibrarla para que no se depositen adicionalmente grasas.

Durante el ejercicio intenso para bajar de peso, el cuerpo primero quema el suministro de carbohidratos. Este proceso es lento y suele ir acompañado de la quema de proteínas. Cuantos más carbohidratos tiene el cuerpo, más tiempo se necesita para hacer ejercicio para quemarlos.

Los profesionales señalan que se necesitan al menos 20-30 minutos para quemar carbohidratos.

Para quemar el exceso de grasa subcutánea, se necesita mucho más tiempo para hacer ejercicio (al menos 60 minutos), ya que la grasa comienza a quemarse al final. Esta es la única forma de lograr la pérdida de peso a través del entrenamiento. La frecuencia del entrenamiento intenso debe ser de al menos tres o cuatro veces por semana, y la actividad física debe realizarse todos los días.

Los deportes deben equilibrarse y calcularse para las características individuales de una persona (edad, peso, exceso de grasa). Si comienza un entrenamiento intensivo y carga el cuerpo con cargas pesadas, esto puede llevar al efecto contrario. Es decir, los carbohidratos se consumirán muy rápidamente, habrá un hambre rápida y la grasa no comenzará a consumirse. Después de tales ejercicios, una persona puede incluso mejorar y no perder peso.

Por eso, la consulta de un médico y entrenador personal es fundamental. El médico le dirá qué ejercicios y tensiones deben evitarse, y el entrenador preparará un conjunto competente de ejercicios para perder peso en el abdomen y otras áreas problemáticas (costados, "piernas", piernas, brazos).

¿Es posible entrenar en casa?

¿Es posible entrenar bien en casa? ¿Es posible reemplazar el gimnasio con tarea? ¿Qué necesitas para los entrenamientos en casa? Éstas y otras preguntas visitan a las personas que quieren incorporarse a un estilo de vida deportivo.

Hay muchas razones por las que la gente no quiere o no puede ir al gimnasio, las más populares son:

• falta de dinero para una suscripción cara;
• falta de un gimnasio en las cercanías;
• falta de tiempo extra;
• falta de un compañero para visitar el gimnasio.

Curiosamente, muchas mujeres se niegan a sí mismas una visita al gimnasio debido a su apariencia insatisfactoria. Hacer ejercicio para la celulitis, tener sobrepeso, estirarse pueden hacer que se sienta avergonzado.

Naturalmente, con un fuerte deseo, puede practicar deportes en casa, en la calle y en el gimnasio. Todo depende del deseo y la fuerza de voluntad. El caso es que hay demasiadas distracciones e irritantes en casa. El entrenamiento puede resultar arrugado, incompleto o incompleto, lo que significa que el resultado puede no ser agradable.

Cuando se trata de hacer ejercicio en el gimnasio, nadie distraerá allí. Puede sintonizar un entrenamiento y realizarlo incluso por encima de la norma. Además, hay ejemplos vivos (deportistas) que te dirán cómo realizar correctamente este o aquel ejercicio, si no hay ganas de acudir a un entrenador o instructor.

Para realizar un entrenamiento completo en casa, no es necesario comprar equipos de ejercicio costosos (bicicleta estática, cinta de correr); se pueden reemplazar montando una bicicleta real y trotando al aire libre. El equipo ideal para los entrenamientos en casa es una cuerda para saltar. Permitirá no solo entrenar los músculos de las piernas, sino incluso adelgazar. No se trata de un enfoque de 15 minutos, si la cuerda se usa regularmente, con una duración de aproximadamente una hora, entonces el resultado será en la cara.

Para las mujeres, también será bueno hacerse con un fitball (pelota grande), un aro, un expansor de piernas. Los ejercicios de Fitball te ayudarán a ganar flexibilidad y estirar los músculos. El aro adelgazará la cintura y eliminará el exceso de grasa. El expansor le permitirá entrenar los músculos internos de los muslos no peor que un costoso simulador.

Para los hombres, es importante adquirir mancuernas, una barra horizontal que se puede instalar en la entrada. Esto reemplazará al gimnasio y le permitirá desarrollar grupos de músculos específicos.

Calentamiento. Su significado e importancia

El consejo de fisiólogos, entrenadores y deportistas se reduce a una cosa, que antes de los deportes intensos es imperativo hacer un calentamiento. Ayuda al cuerpo a sintonizarse con los deportes, los músculos se oxigenan y alivian la tensión, y el sistema cardiovascular vuelve a la normalidad. Un calentamiento de alta calidad ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento y a mantener una buena salud después del mismo.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios destinados a estirar los músculos y aliviar el tono, calentarlos, y también está dirigido a desarrollar articulaciones que no estén expuestas al estrés en la vida cotidiana. Durante el calentamiento, aumenta el número de latidos del corazón, lo que permite que los capilares se expandan y saturen los músculos con oxígeno. Junto con esto, se libera adrenalina en el torrente sanguíneo, lo que contribuye a la preparación del cuerpo para un estrés más intenso.

El calentamiento en sí suele dividirse en dos bloques:

1. General. En esta etapa, se realizan ejercicios para relajar los músculos, aliviar el tono. Esta parte del calentamiento es siempre la misma, no importa qué conjunto de ejercicios para bajar de peso en casa le siga.
2. Especial. Los ejercicios relacionados con esta parte del calentamiento deben estar dirigidos a los grupos de músculos que participarán en el entrenamiento principal. Este bloque vale la pena prestar atención a los deportistas profesionales que realizan ejercicios especiales, según el tipo de deporte que practican.

Por lo general, el calentamiento incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo y músculos:

1. Para las articulaciones cervicales: párese derecho, coloque las manos en la cintura, los pies separados a la altura de los hombros. Realiza suaves giros de cabeza a derecha e izquierda hasta que se detenga, intenta estirar la barbilla hacia el hombro. También debe inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, luego hacer movimientos circulares en sentido horario y antihorario.
2. Para la cintura escapular. Sin cambiar la postura del ejercicio anterior, realice oscilaciones circulares con las manos para conectar la parte posterior de los omóplatos. También puede doblar los brazos a la altura de los codos, colocarlos a la altura del pecho, las palmas hacia el suelo y llevar los omóplatos desde atrás, mientras gira el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda cada dos tiempos.
3. Para espalda y pelvis. Las curvas ayudarán a preparar la espalda y la zona lumbar para el entrenamiento. Para hacer esto, debe extender las piernas no ampliamente, poner una mano en el cinturón y levantar la otra, debe doblarse en la dirección opuesta a la mano levantada para llegar al piso con las yemas de los dedos. Las inclinaciones deben hacerse hacia adelante y hacia atrás, tocando el suelo con las manos (en la posición delantera).
4. Para piernas. Estirar los músculos de la espalda y los músculos internos del muslo es importante para las piernas. Para hacer esto, necesita realizar sentadillas (20 veces), manteniendo la espalda recta y sin levantar los talones del piso. Y también haz ejercicios de estocadas hacia adelante y hacia atrás, derecha e izquierda, estirando suavemente los músculos.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar.

Curiosamente, la mayoría de los ejercicios conocidos no están dirigidos a perder peso, a mantener los músculos y el cuerpo en forma, no tienen nada que ver con la pérdida de peso, ya que no son tan intensos. Para perder peso, debe desarrollar su propio conjunto de ejercicios para las áreas problemáticas y realizarlo diariamente para que el resultado sea obvio.

Un ejemplo de ejercicio diario para adelgazar es el siguiente complejo:

1. Ejercicios para piernas y caderas.Los ejercicios más efectivos son las sentadillas, pero no las habituales, sino las técnicas especiales. Por ejemplo, ponerse en cuclillas con una pistola. Párate derecho, lleva los brazos al frente del pecho, extiende los codos hacia los lados. Estire una pierna frente a usted y sáquela del piso. Luego, vale la pena ponerse en cuclillas sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de hasta 90 °) y, en este momento, levante la otra pierna al nivel del muslo, mientras tira del dedo del pie hacia usted. Una serie de 20 sentadillas, 2-3 series por pierna.
• Sentadilla dividida. Debe tomar una silla, ponerla detrás de usted a una distancia de un metro. Tome una pierna hacia atrás y coloque la parte posterior del pie en una silla, luego agáchese sobre una pierna (el ángulo de la rodilla debe ser de 90 °). Una aproximación 20 veces, 2 series para cada pierna.
• Estocadas circulares. Desde una posición de pie, con las manos frente a usted, debe lanzarse alternativamente en diferentes direcciones. Por ejemplo, láncese hacia adelante con el pie izquierdo, luego regrese a la posición normal, luego láncese hacia la izquierda con el pie izquierdo y regrese a la posición inicial, la última estocada hacia atrás con el pie izquierdo. Haz lo mismo con el pie derecho, pero con el lado derecho.
• Ejercicio de adelgazamiento con mancuernas. Tome una mancuerna con ambas manos, luego inclínese hacia abajo hasta que el torso esté paralelo al piso, sostenga la mancuerna con las manos debajo de la barbilla durante unos segundos, los codos apuntando hacia abajo, enderece.
• Péndulo de ejercicio. Tome dos mancuernas con ambas manos, manos frente a usted. Luego incline el torso hacia abajo paralelo al piso, luego extienda una pierna para que el torso y la pierna formen una línea recta, luego cambie de pierna alternativamente y levántelas.
• Rotaciones circulares de las piernas. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante una pierna y gírela en un círculo lo más cerca posible del piso.
• Ejercicios para espalda y costados.Acuéstese boca abajo, estire los brazos frente a usted, luego haga un bote, separe los brazos y las piernas del piso, luego haga elevaciones alternas de su brazo izquierdo y pierna derecha o brazo derecho y pierna izquierda.
• Luego, gire sobre su lado derecho, doble su mano derecha a la altura del codo y descanse en el piso, ponga las piernas una sobre una, su mano izquierda está doblada por el codo, él se aparta. El ejercicio consiste en tirar de la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo de peso. Un acercamiento 20 veces por tramo. Al cambiar de lado, no se caiga al suelo, haga todo con peso.
• Tome mancuernas con ambas manos, agáchese y forme un ángulo de 90 °, luego extienda una pierna en línea recta con el cuerpo, con los brazos estirados frente a usted. Túrnense tirando de las mancuernas hacia el pecho 10 veces, luego cambie la pierna y repita.

Al final del entrenamiento, vale la pena realizar una serie de ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados, pero deben considerarse por separado.

Ejercicios para adelgazar abdomen y costados.

El vientre es uno de los lugares más problemáticos para mujeres y muchos hombres. Si los músculos abdominales están caídos y no están en buena forma, puede tensarlos balanceando la prensa. Puede balancear la prensa realizando diferentes ejercicios.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas, los brazos a lo largo del cuerpo. Arranque las manos del piso 10 cm, intente arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso, comience a flexionar y flexione las piernas sobre el peso junto con los columpios de las manos (amplitud del swing 15 cm). Una serie 100 veces, necesitas hacer dos de estas.

Luego, acuéstese boca arriba, junte las rodillas y gire hacia la derecha o hacia la izquierda y colóquelas en el suelo. En este caso, la espalda debe permanecer plana. Manos detrás de la cabeza, codos a los lados. Necesita levantar el torso y alcanzar con el codo el muslo. Si las piernas están giradas hacia la derecha, entonces, con el codo izquierdo, debe extender la mano hacia el muslo izquierdo. Esto le permitirá desarrollar los músculos abdominales laterales.

Ejercicio de tabla estática. Debes voltear hacia el piso, estirar los brazos y enfatizar con los dedos de los pies. Para demorarse entre 15 y 20 segundos, también puede hacerlo haciendo hincapié no en las manos, sino en los codos.

Estos ejercicios para adelgazar el abdomen te permitirán tensar bien los músculos abdominales y fortalecerlos, pero balancear la prensa no ayudará en la lucha contra la grasa abdominal. Los entrenamientos abdominales intensos pueden ser contraproducentes, ya que la masa muscular comienza a acumularse y el abdomen se agranda aún más. Si el abdomen tiene grandes reservas de grasa, el ejercicio aeróbico para perder peso rápidamente y una dieta racional será la mejor manera de perder peso.

Nutrición adecuada además del ejercicio.

La actividad física con el fin de adelgazar siempre debe ir acompañada de una revisión de la dieta. Si continúa comiendo pasteles y alimentos ricos en calorías después del gimnasio, el entrenamiento no conducirá a nada.

La nutrición debe revisarse no solo en los días de entrenamiento, sino en general. Se debe prestar atención a las verduras y frutas, y es mejor reemplazar una comida con batidos de frutas o verduras. La frecuencia de las comidas debe ser de al menos 5 veces al día, pero poco a poco, para evitar comer en exceso.

La comida antes y después del entrenamiento debe ser diferente en composición y calidad. Y si el entrenamiento se realiza temprano en la mañana, generalmente es mejor no comer antes. Si el cuerpo necesita comida o le molestan los mareos, entonces puede beber té, comer un poco de requesón. El caso es que el mejor momento para adelgazar es por la mañana, ya que el cuerpo tiene un bajo contenido de glucógeno durante este período de tiempo, lo que significa que la grasa se quemará mucho más rápido.

Antes del entrenamiento, se permite comer los siguientes alimentos:

• avena, pasta;
• patatas, frijoles;
• arroz, trigo;
• yogur o kéfir.

Además, comer no debe ser justo antes del entrenamiento, sino varias horas antes. De lo contrario, el estómago sentirá pesadez, náuseas y acidez. Si está planeando cargas de energía en el cuerpo, antes de entrenar, debe comer alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos, queso, además de carbohidratos complejos en forma de cereales. Por lo tanto, el cuerpo podrá extraer su fuerza y energía.

Después del entrenamiento, también puedes empezar a comer después de dos horas. El caso es que después del entrenamiento, el cuerpo sigue quemando reservas de grasa por inercia, y si comes, este proceso se detendrá. Además, después de los entrenamientos, conviene ingerir alimentos cuyo contenido calórico no supere la mitad de las calorías quemadas.

No te olvides de beber. Vale la pena beber muchos líquidos antes y después de hacer ejercicio para bajar de peso. Se recomienda a los entrenadores que hagan esto incluso durante los entrenamientos, pero que beban solo agua sin gas y no jugos, compotas ni tés.

Un enfoque tan integrado del problema de la pérdida de peso le permitirá alcanzar su objetivo y no experimentar molestias. Además, siempre vale la pena llevar ese estilo de vida y no abandonar el deporte una vez que se ha logrado el objetivo.